こんにちわ！悩める40代の大野です。
気づいたら、年齢を重ねて来て太ってしまった。ジムに入会する所まではしたけれど、実際に何をすれば良いか分からなかったり、入ったは良いけれど通えていなかったりする人も多いのではないでしょうか？
実際に私がそうでしたので、よく分かります。
また、やる気があっても日頃から忙しく、なかなか時間がない。そのために結局できてないという方も多い気がします。
今回は、筋トレ初心者の方に、まずはこれをやれば良いというものを調べましたので紹介します。
実際に私もこれでやってみて、とりあえず満足できています。
その前に！
ストレッチ（5分）
筋トレをする前に、軽くでも良いので必ず体をほぐしてください。
屈伸や伸脚など、ラジオ体操的なもので良いと思います。
せっかく筋トレをしてもケガをしたら何にもならないので、ケガの予防ということを意識してください。
有酸素運動（10分）
ウォーキングやジョギング・ランニング、バイクなどの有酸素運動を自分の体調に合わせてしてください。
これもケガの予防のためということを意識してください。
有酸素運動をして血流をあげ、体を温めます。
体が冷えたままだと肉離れなどが起きやすくなってしまいます。
そんなことにならないために、体を温めてから筋トレを開始しましょう！
まずはやりたいマシンメニュー4選！
ラットプルダウン（10分）
出典元：https://www.nas-club.co.jp/magazine/lat-pull-down/
- マシンに座り、太ももと膝をしっかり固定します。
- 胸を張り、肩甲骨を下制させます。
- バーを肩幅の1.5倍程度広めに握ります。
- 広背筋を意識しながら、バーを鎖骨あたりまで引き下げます。
- バーを下ろしきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 姿勢を崩さず、反動を使わずに動作を繰り返します。
チェストプレス（10分）
出典元：https://melos.media/training/137381/
- イスに座り、シートに背中をつけ、両手でグリップを握る
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（息を吐く）
- ゆっくりとバーを引き（息を吸う）、ウエイトが床につくギリギリのところで止める
- この動作を繰り返す
トーソ・ローテーション（10分）
出典元：https://tokyokintore.com/training-torso-rotation
- お尻を固定し、背筋を伸ばします。
- 胸のパッドが胸の上部に位置するようにレバーをひねり、椅子の高さを調節します。
- お腹の側面を意識し、1・2のリズムでひねり、3・4・5のリズムで戻します。
- 呼吸はひねる時に吐き、戻す時に吸いましょう。
- 反対側も同じ手順でトレーニングしましょう。
レッグ・プレス（10分）
出典元：https://melos.media/training/138036/
- 重りを選択します。
- プレートに両足を置き、シートの位置を調節します。
- 膝が90度に曲がる位置で合わせ、両足は肩幅と同じぐらいに開きます。
- マシンのハンドルを握り、体幹を締め、お尻と背中をシートにしっかり付けます。
- 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。
- 戻すときは息を吸いながらゆっくり戻します。
レッグプレスを行う際は、次のような点に注意しましょう。
- 足のつま先を少し外側に向けます。
- つま先ではなくかかとを使ってプレスします。
- 膝が伸びきらないように注意します。
- 内股や外股になることも避けます。
- 足の位置は、足を板にしっかりと乗せ、かかとが浮かないようにします
クールダウン（5分）
筋トレによって疲れた身体と心を、回復させるためにクールダウンを行いましょう。
開始前にやったような軽いストレッチで良いでしょう。
ここまでで60分です。
まとめ
筋トレ初心者のうちは、体の大きな筋肉を鍛えるということから始めると良いです。
ダイエット効果を得るためにも基礎代謝を上げたいので、体の大きな筋肉を刺激するということを意識してください。
それぞれの運動の回数は8〜12回を1セットとして2〜3セットやってください。
さぁ、それではスマホでこの記事を見ながら、ジムへGO!
頑張ってください。応援しています！
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